21년 만에 바뀐 최신 10대 슈퍼푸드

21년 만에 바뀐 10대 슈퍼푸드

 지난 2002년 타임지는 10가지 슈퍼푸드를 공개했습니다. 이 슈퍼푸드는 건강에 좋은 음식 10가지로 사람들의 건강을 위해 선정된 것인데요. 시간이 흐르며 건강에 좋은 다양한 식품들의 효능의 발견되기도 했지만 이 리스트는 무려 21년 동안 바뀌지 않았습니다.

 

 그러던 중 미국 식품영양사 협회에서 2023년 처음으로 10대 슈퍼푸드를 지정하여 발표하게 됩니다. 최신 건강정보가 반영된 2023년 판 10대 슈퍼푸드에 대하여 자세히 알아보겠습니다.

 

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10대 슈퍼푸드

 

1. 발효식품

 우리나라의 전통 발효식품인 김치와 된장 같은 식품이 10대 슈퍼푸드로 선정되었습니다.

 

그동안 코로나 시대를 거치며 김치의 효능이 전 세계적으로 인정받게 된 것입니다. 김치, 된장, 청국장 등뿐만 아니라 요구르트와 같은 식품도 발효식품에 속합니다.

 

 발효식품 속 프로바이오틱스와 항산화 성분이 풍부하여 장 건강과 면역력 강화에 효과적입니다. 장 내 환경에 좋은 유익균이 많은 식품이기 때문에 장 건강을 개선하며 면역 체계를 강화할 수 있습니다. 또한 최근 다양한 연구에서 발효식품이 항암효과와 항염효과에 탁월하다고 밝혀진 바 있습니다.

 

2. 씨앗류

 두 번째 식품은 치아시드, 아마씨, 햄프시드 등과 같은 씨앗류입니다.

 

씨앗류에는 오메가-3 지방산, 단백질, 식이섬유가 풍부합니다. 최근 씨앗류는 채식주의자들에게 좋은 영양소로 각광받고 있는데 다량의 식이섬유 함유로 소화를 잘 되게 하며 심혈관 건강과 뇌기능 향상 그리고 염증 감소에도 도움을 줍니다.

 

3. 블루베리

 세 번째 식품은 바로 블루베리입니다.

 

블루베리는 항산화에 좋은 과일이자 영양이 풍부한 식품인데요. 블루베리 속 '안토시아닌'과 같은 강력한 항산화 물질은 노화를 방지하고 체내에서 발생하는 활성 산소를 제거하는 역할을 합니다. 이 항산화 성분은 질병을 예방하고 면역력을 높이는데도 도움이 됩니다. 또한 안토시아닌은 뇌 건강과 시력향상에도 도움이 되어 치매예방과 망막 보호에도 좋은 식품입니다.

 

4. 아보카도

 네 번째 식품은 바로 아보카도입니다.

 

숲 속의 버터로 불리는 아보카도는 건강한 지방과 비타민이 풍부합니다. 아보카도 속 불포화 지방산은 동맥경화와 혈전을 만드는 나쁜 콜레스테롤 수치를 감소시키며 암 발생률을 감소합니다. 또한 아보카도 속 식이섬유는 혈당 스파이크를 예방하고 심혈관 건강과 피부 개선에 도움을 줍니다.

 

5. 견과류

 다섯 번째 식품은 바로 고소한 견과류입니다.

피스타치오, 아몬드, 호두 등과 같은 견과류는 단백질, 오메가 3 지방산, 비타민과 미네랄 등이 풍부하여 뇌 기능 향상과 심혈관 건강에 좋은 식품입니다. 또한 불포화지방산 식품인 견과류는 항암 효과가 좋으며 심혈관 건강에도 도움이 됩니다.

뇌 건강과 기억력 증진에도 도움을 주며 면역력에도 좋은 견과류는 매일 한 줌 정도 드시는 것이 가장 좋습니다.

 

6. 녹색 잎채소

 여섯 번째 식품은 바로 녹색 잎채소입니다.

시금치와 케일 등과 같은 녹색 잎채소는 비타민, 미네랄, 식이섬유, 칼슘, 마그네슘 등이 풍부합니다. 이런 영양소는 뼈 건강에 도움을 주고 노화 방지에도 좋은데 그 이유는 활성산소를 막아 세포 손상을 막는 역할을 하기 때문입니다. 또한 혈관 확장을 촉진하여 혈관을 탄력 있고 유연하게 하는 데에도 도움을 줍니다.

 

7. 해조류

  일곱 번째 식품은 미역, 다시마, 톳 등과 같은 해조류입니다.

비타민, 미네랄, 단백질과 식이섬유 등이 풍부한 미역과 같은 해조류는 요오드, 철분, 칼슘과 같은 미네랄이 풍부하여 갑상선 기능 향상과 빈혈 예방, 해독 등 전반적인 건강에 도움을 줍니다. 또한 해조류는 혈관을 깨끗하게 만들어주고 바이러스로부터 우리 몸을 보호하는 역할을 합니다.

 

8. 녹차

 여덟 번째번째 식품은 녹차입니다.

녹차는 떫은맛을 내서 호불호가 갈리기도 하는데요. 하지만 녹차의 떫은 맛을 내는 카테킨성분에는 비타민 C보다 강한 항산화 물질이 풍부합니다. 이 폴리페놀계 항산화제는 염증을 줄이고 암을 억제하는 효과가 있습니다. 또한 인슐린 감수성 개선에 도움을 주는 성분으로 당뇨환자의 혈당관리에도 도움이 됩니다.

9. 고대 곡물

아홉 번째 식품은 카무트, 퀴노아, 파로 등과 같은 고대 곡물입니다.
카무트와 같은 고대 곡물은 식이섬유와 영양소가 풍부하여 소화 건강과 혈당 조절에 도움을 줍니다. 카뮤트는 현대의 밀보다 2배나 높은 영양소를 갖고 있으며 풍부한 식이섬유, 단백질과 비타민 등을 함유하고 있습니다.

특히 장내 유익균의 먹이가 되는 히스티딘 성분이 면역력 증진에 도움이 됩니다. 이 밖에도 혈당조절, 심혈관 질환과 대사질환의 위험을 감소시켜 당뇨환자도 걱정 없이 섭취할 수 있는 곡물입니다.

 

10. 식물성 대체유(비유제품 우유)

 마지막 10대 슈퍼푸드는 곡물에서 추출한 식물성 대체유입니다.

식물성 대체유는 젖소에서 짠 우유대신, 씨앗과 같은 곡물에서 추출한 우유를 말합니다. 포화지방이 적고 불포화지방이 풍부하여 심혈관 건강에 유익합니다. 또한 저당, 고단백으로 다양한 영양소가 함유되어 있습니다. 대표적으로는 아몬드, 귀리 우유 등이 있습니다. 식물성 대체유는 칼로리가 낮아 다이어트에도 효과가 좋습니다.

 

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마무리

지금까지 21년 만에 바뀐 10가지 슈퍼푸드에 대하여 알아봤습니다. 건강을 지키는 가장 좋은 방법은 좋아하는 음식을 먹고 스트레스 없이 행복하게 사는 것인데요. 오늘 소개한 10가지 슈퍼푸드 중 하루에 몇 개나 먹을 수 있는지 체크해 보고 좋아하는 음식으로 하나씩 바꾸어 본다면 건강을 꾸준히 지킬 수 있다고 합니다.